备考技巧：破解压力困境从容走好高考这一步

编者按

再过两天，2019高考就要拉开大幕了。

考试之前，考生该做什么?是继续深陷题海还是彻底放松，是大吃大喝还是油米不进，是倒头大睡还是彻夜难眠?如何让孩子在考试中，把自己十几年的知识积累好好发挥出来，是每位家长都需要面对的考验。如何让自己通过几天的考试，写好人生这第一张答卷，充分地展示自我，是每个考生都必须面对的考验。面对考验自然压力倍增，本期，我们约请心理学专家、一线教师，并结合“高考过来人”的备考技巧，为考生和家长备一份“安神剂”，在最后关头，将高考这一步走稳走好。

过度的压力会扰乱人的生理机制进而引发心理问题

压力，犹如蔚蓝天空中的一朵“乌云”，给一碧如洗的美丽长空添上了另一道煞人“风景”。同样，在日常生活中，人们所面临的形形色色、不期而至的压力，也给原本泾渭分明、按部就班的生活画上了色彩斑斓的“一笔”。何谓压力，压力是指人们在适应社会、适应生活的过程中，当环境的需求和自身的应对能力不匹配时，所感受到的一种身心紧张状态。现代社会，每个人都会面临不同程度的学习、工作和生活压力。毫无疑问，适度的压力能转化成动力，而过度的压力则会在一定程度上影响人们的身心健康。这种影响通常表现在情绪、认知、行为和生理等方面，如情绪上的焦虑、注意上的分散、行为上的冲动以及生理上的紊乱。

过度的压力会扰乱人的生理机制进而引发心理行为问题。从身心交互的观点看，身体健康是心理健康的基础，生理机能异常必然会在一定程度上导致心理健康问题的出现。有关人类疾病的统计发现，其中身心疾病所占的比例接近三分之一。压力对神经系统、消化系统、内分泌系统都有较大的影响。过度的压力会损耗人们的心理资源进而催生心理行为问题。在压力状态下，人们的心理承受着巨大的负荷。因此，人们需要全力调动机体内各种能量或资源来加以应对。心理学研究表明，人们的心理资源是有限的，即人们对压力的承受能力存在一定的阈限。严重而持久的压力会让人们产生持续的心理紧张，对心理资源造成严重的损耗，如使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降，最终导致心理疾患，如严重的焦虑、抑郁，乃至出现自杀企图和自杀行为。

积极情绪对消极心态有着很好的保护和缓解作用

虽然日常生活中压力是不可避免的，但人们可以采取一些措施和方法，来减轻压力事件的影响或化压力为动力，化消极因素为积极因素，利用压力创造更加精彩的生活。一般而言，做好压力应对和心理调适，可以从四个方面入手：第一，可以从生理上加以调节。压力反应一定会在生理上留下印记，在所有生理系统中，只有肌肉系统是可以有意识控制的。因此，人们可以尝试有意识地控制自己的生理、心理活动，以降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而失调的心理功能，保持健康的心理状态。具体方法包括：自我暗示法、身体放松法和深度呼吸法等。第二，可以从认知上加以调节。美国心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论认为，压力事件只是引发消极情绪和行为后果的间接原因，更为直接的原因则是个体头脑中的非理性信念。这种非理性信念具有绝对化(如这次考试我必须考好)、概括化(如考试都考不好，还能干点什么)和糟糕化(如果考不好，一切就都完了)三个特点。因此，可以通过改变对压力事件如考试的不合理认知，进而改变消极后果。第三，可以从情绪上加以调节。积极情绪的扩展和建构理论认为，积极情绪能够降低个体心理疾病的易感性，使个体更好地应对负性或压力事件。一方面，积极情绪能够有效保护压力事件中的个体，减少事件引起的心理压力;另一方面，对于经历了严重负性事件的个体，积极情绪作为保护因素能够降低精神病症出现的可能性。研究发现，积极情绪对消极心态就有着很好的保护和缓解作用。例如，对于一个行走在茫茫戈壁滩的探险者来说，“我只有一瓶水”和“我还有一瓶水”是完全不同的效果。第四，可以从人际关系上加以调节。诸多心理与行为问题的产生源于负面感受的累积效应。成长的路上多坎坷，当人们遇到压力和困惑时，可以找几个愿意去聆听且能给出意见的人，将心中的想法告诉他们以释放内心压抑的情绪、排解压力带来的负面体验。

破解压力困境是顺利完成高考的关键

再过两天，一年一度的高考又将来临，对此，许多学校、家长和孩子正处于“临战”前的重重压力之下而不知所措。实际上，正确的应对方法是破解上述压力困境，取得高考胜利。

于学校而言，首先，可以适当开展一些有助于减轻学生压力的校园文化活动，这样既可以转移学生注意力，缓解考试压力，还可以增强学生的考试自我效能感。其次，要培养学生的积极心理品质，提供专门的心理教师和活动开展心理健康教育，为学生抗逆力和耐挫力等积极心理品质的培养提供合适的契机。最后，要提供考前的心理辅导和咨询服务。面向所有学生，通过个别面询、团体辅导活动、心理行为训练、网络咨询等多种形式，有针对性地向学生提供及时、有效的高考指导与服务，帮助他们缓和或减少即将来临的高考压力。

于家长而言，首先，应给孩子不断传递合理的期望。有些父母逼迫孩子只能就读重点大学或重点专业，考试只能考好，不允许考差，这些观念不但要摒弃，而且不可把自己的压力情绪无端传递给孩子。其次，要与孩子多沟通。关注孩子的个性特点和临考状态，帮助孩子稳定情绪，稳定心态，维持积极向上的态势，并尽可能提供健康的情绪表达机会，理解并尊重孩子;为孩子传授应对压力的经验，帮助孩子积极面对压力，克服心理障碍。最后，家长要关注孩子的饮食。有条件的家长可为孩子提供高考前健康和营养的食谱，以供孩子选择。

于考生而言，首先，应正确认识高考压力，既要看到压力的必然性，也要看到考试压力的双重性。要对造成考试压力的原因进行实事求是地分析，弄清楚压力的原因到底是外部的还是内部的，或是两者共同起作用的，这样才能有效应对和解决压力。其次，可以提高对考试的控制感。例如记录最近几天所做的事，按照事情的重要程度，选择优先要处理的事情;分析自己想做的事情，区分哪些是对高考有促进作用的，哪些是可以暂时不做的;详细说明自己的专业期望和需要，分析它们的现实性和确定性。这些均有助于加强对高考的控制感，减轻高考压力。

总之，有压力必有弹力，而“天行健，君子以自强不息”。当面临学习、生活和工作中出现的多种多样压力时，只要我们有清晰的科学认知，有良好的心态准备，有正确的应对方法，有必胜的信念支撑，就一定能“化腐朽为神奇”，最终驱散压力那朵“乌云”，还人们一片蔚蓝天空。(俞国良 中国人民大学心理研究所所长)

关键词： 压力 困境 高考